ฮอตฮิต!! ติดลมบนกันจริงจังกับการออกกำลังกาย T25 ใครๆ ที่คิดจะออกกำลัง แต่ไม่ค่อยมีเวลา ลองออกกำลังกายตามวีดีโอเพียง 25 นาที/วัน กับโปรแกรม T25 ซึ่งจะมีตารางการออกกำลังกายของแต่ล่ะวันมาให้ เป็นคอร์ส ระยะยาว 2 เดือน ถ้าทำได้ตามคอร์ส รับรองหุ่นเฟริ์มสุดๆ
การออกกำลังแบบ T25 คืออะไร ?
การออกกำลังกายแบบ T25 มีชื่อเต็ม ๆ ว่า Focus T25 คิดค้นโดย Shaun T เทรนเนอร์มากประสบการณ์ผู้เป็นเจ้าของโปรแกรมออกกำลังกายแบบอินแซนนิตี (Insanity) หรือการออกกำลังกายแบบเต้นไปเต้นมา ใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายเยอะ ๆ ติดต่อกันเป็นเวลา 60 วัน ซึ่งก็เป็นการออกกำลังกายที่ฮิตในหมู่คนไดเอตและคนรักสุขภาพมาก่อนหน้านี้
โดย T25 จะแบ่งการออกกำลังเป็น 3 เฟส เริ่มจาก Alpha ซึ่งเป็นเวอร์ชั่นสำหรับออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนโดยพื้นฐานก่อนเป็นเวลา 5 สัปดาห์ เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงก่อนจะก้าวเข้าสู่เฟส Beta ในเดือนที่ 2 โดยเฟส Beta จะเน้นออกกำลังส่วนกลางของลำตัว ซึ่งก็คือส่วนหน้าท้องนั่นเองค่ะ สาวคนไหนอยากเสกให้พุงย้วย ๆ หายก็ต้องลองเฟส Beta นี้เลย และสุดท้ายกับเฟส Gamma เป็นการรวบรวมทั้ง 3 เฟสเข้าด้วยกัน จบคอร์สการออกกำลังกายแบบ T25 อย่างฟิตกระชับสุด ๆ
ทั้งนี้ ท่าออกกำลังกายในแต่ละเฟสก็จะแตกต่างกันไปในแต่ละวันตามตารางที่แถมมาให้พร้อมแผ่น DVD และด้วยความหลากหลายไม่ซ้ำซากจำเจของท่าออกกำลัง เลยทำให้สาว ๆ หลายคนสนุกกับการออกกำลังกายแบบ T25 ที่แม้จะเหนื่อยแสนเหนื่อย เสียเหงื่อเป็นปี๊บ ๆ ก็ไม่ถอย โดยตามตารางแล้วการออกกำลังกายแบบ T25 ในแต่ละเฟส จะแบ่งออกได้ 6 พาร์ท
- เดือนที่ 1 - ALPHA
Alpha จะเน้นการออกกำลังกายเพื่อเป็น foundation หรือเป็นพื้นฐาน เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ค่อยๆฝึกออกไปที่ละนิด จะมีพื้นฐานที่ดี ออกกำลังทุกส่วนของร่างกาย เพื่อมุ่งไปสู่การออก Beta ค่ะ หากดูในตารางที่ทาง T25 กำหนดไว้ จะเห็นเดือน 1 นั้น มีทั้งหมด 5 อาทิตย์ เขาเรียกว่า Alpha Cycle เพื่อความเข้าใจง่ายๆ ฉะนั้นในความเป็นจริง Cycle แรกนี้ออกทั้งหมด 5 อาทิตย์ด้วยกัน
แต่ละวันออกไม่เหมือนกันแล้วแต่แผ่นที่ตารางกำหนด (ดูตัวอย่างตารางแล้วจะเข้าใจค่ะ) แต่ทุกวันศุกร์จะเป็น Double Friday คือออก 2 พาร์ท หยุดวันเสาร์ ส่วนวันอาทิตย์ stretch หรือเป็นการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายกันหนักหน่วงมาทั้งอาทิตย์นะคะ
Alpha Cycle มีทั้งหมด 6 พาร์ท แต่ละพาร์ทออก 25 นาที บวก stretch ตอนจบอีกประมาณ 3นาที แต่ละแผ่นมีความพิเศษอย่างไร มาดูกัน
◆ Cardio: ชื่อก็บอกอยู่แล้ว เน้นการเต้นของหัวใจ และเน้นการเผาผลาญ ฉะนั้นเหนื่อยหน่อย เพราะออกแบบไม่มีการพัก ขยับแขนขาตลอดและเน้นความเร็ว การ Cardio นี่จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเราแข็งแรงขึ้น ทำให้เราฟิตมากขึ้น ออกกำลังกายได้มากขึ้น และยังรวมไปถึงเรื่องของระบบเผาผลาญอีกด้วย (ช่วยในเรื่องลดน้ำหนักด้วยนั่นเอง)
◆ Speed1.0: อีก 1 แผ่นโปรดของหนิง คงเพราะหนิงชอบความเร็ว (ตอน Cardio ว่าเน้นเร็วแล้ว นี่เร็วขึ้นไปอีก!) แผ่นนี้เน้นท่าที่ต้องออกเร็ว เคลื่อนไหวส่วนต่างๆเร็วๆ และช่วยเผาผลาญไขมันอย่างดี เล่นแล้วสนุก มัน สะใจดีจริงๆ หนิงชอบท่า Up + Over ให้ความรู้สึกเหมือนเป็น dancer ยังไงยังงั้น
◆ Total Body Curcuit: ท่าที่เน้นความแข็งแรง ความอดทน ความต้านทาน โดยไม่มีการยกเวทใดๆ ใช้แค่ร่างการของเรา กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้นแน่นอน มีท่าหนึ่งที่หนิงชอบคือ Pike Up เหมือนง่าย แต่เหนื่อยโหด ช่วยหน้าท้องอย่างดีเยียม ต้องลอง
◆ Ab Intervals: เน้นการเต้นของหัวใจที่เร็วแรง ในขณะเดียวกันช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง ฉะนั้นท่าส่วนใหญ่จะบริหารหน้าท้อง สลับกับการออกกำลังท่าที่ช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ
◆ Lower Focus: โห เมื่อยช่วงล่างแทบขาดใจ เพราะเน้นออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อที่ขา เผาผลาญไขมัน และช่วยในเรื่องของเมตาบอลิซึม เช้าวันรุ่งขึ้น ขอเตือนเมื่อยก้นแบบสุดๆ แต่เป็นการเมื่อยแบบ มีความสุข
◆ Stretch: เน้นท่ายืดกล้ามเนื้อล้วนๆ ซึ่งดีมากๆสำหรับทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าคอมนานๆ หรืออย่างหนิงต้องยืนบนส้นสูงนานๆ ก็ช่วยได้ค่ะ ออก 25 นาทีเท่านั้น เบาๆสบายๆ
- เดือนที่ 2 - BETA
Beta Cycle เน้นการออกบริเวณ core หรือส่วนใจกลางของร่างกาย หรือหน้าท้อง ฉะนั้นทุกแผ่นของ Beta cycle ไม่ว่าจะแผ่นไหน ได้ออกกำลังส่วน core หมด ฉะนั้นมั่นใจได้ว่าหน้าท้องเฟิร์มแน่ เช่นกันที่ Beta Cycle มีทั้งหมด 5 อาทิตย์ แผ่นเดียวที่จะเหมือน Alpha Cycle ก็คือตัว stretch ที่ทำทุกวันอาทิตย์ ที่เหลือเหมือนกันคือ ออกตามตารางและทุกวันศุกร์เป็น Double Friday
แต่แผ่นนี้ควรมีอุปกรณ์เสริม นั่นก็คือ ดัมเบล หรือ Resistance Band เพราะจะมีการใช้ในบางแผ่น สำหรับหนิงใช้ดัมเบล ข้างละ 5 ปอนด์ ไม่หนักจนเกินไปค่ะ แต่ละแผ่นเป็นอย่างไร มาดูกัน
◆ Core Cadio: เตรียมเหงื่อชุ่มเลยค่ะ นอกจากจะเน้นอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว ยังบริหารส่วนลำตัว หรือ core อย่างดี แผ่นนี้ช่วยเกิดการเผาผลาญอย่างรวดเร็วค่ะ มีท่านึงที่ท้าทายความแข็งแรงของเรา นั่นก็คือ Plank Diagonal Lift เป็นอย่างไร ต้องลองเอง หนิงเองเกือบตาย!
◆ Speed 2.0: รักและชอบแผ่นนี้ที่สุดตั้งแต่ออกมา 2 เดือน speed 1.0 มันแล้ว แผ่นนี้มันกว่ามาก อารมณ์เหมือนเป็นแดนเซอร์ไม่มีผิด เพราะมีท่าเป็นเซ็ทๆ จบแล้วก็เริ่มใหม่ เหมือนเต้น แต่ได้เผาผลาญไขมันไปในตัว เคยจับชีพจร เต้นถึง 188 (ถือว่าอันตรายมาก พยายามควบคุมตัวเองอย่าให้เกิน 170 เพราะอาจช็อคได้) โดยไม่รู้สึกเหนื่อย ออกไป 25 นาที เผาผลาญไป 500แคลอรี่
◆ Rip’T Curcuit: ภายในระยะเวลา 25 นาที จะเน้นท่าออกกำลังกายตามลำดับดังนี้ cardio ต่อด้วย ร่างกายช่วงบน ขา แล้วก็หน้าท้อง แล้วก็กลับไปเริ่มที่ cardio อีกครั้งเวียนไปจนครบ 25 นาที แผ่นนี้ไม่เหนื่อยมาก เพราะมีบางท่าที่เน้นใช้อุปกรณ์ และสลับกับท่าที่ใช้ความเร็ว ขอเตือนสาวๆใช้ดัมเบลประมาณ 2-2.5 กิโลพอนะจ้ะ ยิ่งหนัก กล้ามยิ่งใหญ่จำไว้ เอาแบบไม่ใหญ่มากแต่ออกถี่ จะทำให้แขนเล็กเฟิร์มค่ะ
◆ Dynamic Core: เน้นท่าที่ใช้พลังเป็นหลัก เสริมสร้างความแข็งแกร่ง และเช่นเดียวกันที่เน้นบริเวณ core หรือ แกนกลางของลำตัว ทั้งหน้าและหลัง มีท่าที่เรียกว่า Superman, Rocketman ท่าเหล่านี้ ช่วยเสริมสร้างแผ่นหลังด้านล่างให้แข็งแรงซึ่งน้อยนักที่เราจะได้ออกส่วนนี้ แก่ตัวไปจะได้ไม่ปวดหลัง นอกจากนี้ยังมีท่า Side Plank ในรูปแบบต่างๆ โดยเฉพาะ Side Plank Up and Over โอโหเหนื่อยมันสะใจจริงๆค่ะ
◆ Upper Focus: ชื่อบอกอยู่แล้วค่ะ เน้นออกกำลังกายส่วนบนเป็นหลัก อยากแขนสวย ไหล่สวย ต้องลองดูค่ะ อย่างที่เตือน ดัมเบลไม่ต้องหนักมาก ถ้าไม่อยากให้กล้ามใหญ่เกินไป ออกแผ่นนี้ต้อง cool down ด้วยเสมอ เพราะเราออกช่วงแขน หัวไหล่เยอะต้องยืดหน่อยนะคะ
- – - – - – - – - – - – - – - – - – - -
◆ Strecth: ยืดกล้ามเนื้อทุกวันอาทิตย์ หลังจากออกมาเหน็ดเหนื่อยทั้งอาทิตย์ค่ะ
Alpha จะเน้นการออกกำลังกายเพื่อเป็น foundation หรือเป็นพื้นฐาน เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ค่อยๆฝึกออกไปที่ละนิด จะมีพื้นฐานที่ดี ออกกำลังทุกส่วนของร่างกาย เพื่อมุ่งไปสู่การออก Beta ค่ะ หากดูในตารางที่ทาง T25 กำหนดไว้ จะเห็นเดือน 1 นั้น มีทั้งหมด 5 อาทิตย์ เขาเรียกว่า Alpha Cycle เพื่อความเข้าใจง่ายๆ ฉะนั้นในความเป็นจริง Cycle แรกนี้ออกทั้งหมด 5 อาทิตย์ด้วยกัน
แต่ละวันออกไม่เหมือนกันแล้วแต่แผ่นที่ตารางกำหนด (ดูตัวอย่างตารางแล้วจะเข้าใจค่ะ) แต่ทุกวันศุกร์จะเป็น Double Friday คือออก 2 พาร์ท หยุดวันเสาร์ ส่วนวันอาทิตย์ stretch หรือเป็นการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายกันหนักหน่วงมาทั้งอาทิตย์นะคะ
Alpha Cycle มีทั้งหมด 6 พาร์ท แต่ละพาร์ทออก 25 นาที บวก stretch ตอนจบอีกประมาณ 3นาที แต่ละแผ่นมีความพิเศษอย่างไร มาดูกัน
◆ Cardio: ชื่อก็บอกอยู่แล้ว เน้นการเต้นของหัวใจ และเน้นการเผาผลาญ ฉะนั้นเหนื่อยหน่อย เพราะออกแบบไม่มีการพัก ขยับแขนขาตลอดและเน้นความเร็ว การ Cardio นี่จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเราแข็งแรงขึ้น ทำให้เราฟิตมากขึ้น ออกกำลังกายได้มากขึ้น และยังรวมไปถึงเรื่องของระบบเผาผลาญอีกด้วย (ช่วยในเรื่องลดน้ำหนักด้วยนั่นเอง)
◆ Speed1.0: อีก 1 แผ่นโปรดของหนิง คงเพราะหนิงชอบความเร็ว (ตอน Cardio ว่าเน้นเร็วแล้ว นี่เร็วขึ้นไปอีก!) แผ่นนี้เน้นท่าที่ต้องออกเร็ว เคลื่อนไหวส่วนต่างๆเร็วๆ และช่วยเผาผลาญไขมันอย่างดี เล่นแล้วสนุก มัน สะใจดีจริงๆ หนิงชอบท่า Up + Over ให้ความรู้สึกเหมือนเป็น dancer ยังไงยังงั้น
◆ Total Body Curcuit: ท่าที่เน้นความแข็งแรง ความอดทน ความต้านทาน โดยไม่มีการยกเวทใดๆ ใช้แค่ร่างการของเรา กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้นแน่นอน มีท่าหนึ่งที่หนิงชอบคือ Pike Up เหมือนง่าย แต่เหนื่อยโหด ช่วยหน้าท้องอย่างดีเยียม ต้องลอง
◆ Ab Intervals: เน้นการเต้นของหัวใจที่เร็วแรง ในขณะเดียวกันช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง ฉะนั้นท่าส่วนใหญ่จะบริหารหน้าท้อง สลับกับการออกกำลังท่าที่ช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ
◆ Lower Focus: โห เมื่อยช่วงล่างแทบขาดใจ เพราะเน้นออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อที่ขา เผาผลาญไขมัน และช่วยในเรื่องของเมตาบอลิซึม เช้าวันรุ่งขึ้น ขอเตือนเมื่อยก้นแบบสุดๆ แต่เป็นการเมื่อยแบบ มีความสุข
◆ Stretch: เน้นท่ายืดกล้ามเนื้อล้วนๆ ซึ่งดีมากๆสำหรับทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าคอมนานๆ หรืออย่างหนิงต้องยืนบนส้นสูงนานๆ ก็ช่วยได้ค่ะ ออก 25 นาทีเท่านั้น เบาๆสบายๆ
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Beta Cycle เน้นการออกบริเวณ core หรือส่วนใจกลางของร่างกาย หรือหน้าท้อง ฉะนั้นทุกแผ่นของ Beta cycle ไม่ว่าจะแผ่นไหน ได้ออกกำลังส่วน core หมด ฉะนั้นมั่นใจได้ว่าหน้าท้องเฟิร์มแน่ เช่นกันที่ Beta Cycle มีทั้งหมด 5 อาทิตย์ แผ่นเดียวที่จะเหมือน Alpha Cycle ก็คือตัว stretch ที่ทำทุกวันอาทิตย์ ที่เหลือเหมือนกันคือ ออกตามตารางและทุกวันศุกร์เป็น Double Friday
แต่แผ่นนี้ควรมีอุปกรณ์เสริม นั่นก็คือ ดัมเบล หรือ Resistance Band เพราะจะมีการใช้ในบางแผ่น สำหรับหนิงใช้ดัมเบล ข้างละ 5 ปอนด์ ไม่หนักจนเกินไปค่ะ แต่ละแผ่นเป็นอย่างไร มาดูกัน
◆ Core Cadio: เตรียมเหงื่อชุ่มเลยค่ะ นอกจากจะเน้นอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว ยังบริหารส่วนลำตัว หรือ core อย่างดี แผ่นนี้ช่วยเกิดการเผาผลาญอย่างรวดเร็วค่ะ มีท่านึงที่ท้าทายความแข็งแรงของเรา นั่นก็คือ Plank Diagonal Lift เป็นอย่างไร ต้องลองเอง หนิงเองเกือบตาย!
◆ Speed 2.0: รักและชอบแผ่นนี้ที่สุดตั้งแต่ออกมา 2 เดือน speed 1.0 มันแล้ว แผ่นนี้มันกว่ามาก อารมณ์เหมือนเป็นแดนเซอร์ไม่มีผิด เพราะมีท่าเป็นเซ็ทๆ จบแล้วก็เริ่มใหม่ เหมือนเต้น แต่ได้เผาผลาญไขมันไปในตัว เคยจับชีพจร เต้นถึง 188 (ถือว่าอันตรายมาก พยายามควบคุมตัวเองอย่าให้เกิน 170 เพราะอาจช็อคได้) โดยไม่รู้สึกเหนื่อย ออกไป 25 นาที เผาผลาญไป 500แคลอรี่
◆ Rip’T Curcuit: ภายในระยะเวลา 25 นาที จะเน้นท่าออกกำลังกายตามลำดับดังนี้ cardio ต่อด้วย ร่างกายช่วงบน ขา แล้วก็หน้าท้อง แล้วก็กลับไปเริ่มที่ cardio อีกครั้งเวียนไปจนครบ 25 นาที แผ่นนี้ไม่เหนื่อยมาก เพราะมีบางท่าที่เน้นใช้อุปกรณ์ และสลับกับท่าที่ใช้ความเร็ว ขอเตือนสาวๆใช้ดัมเบลประมาณ 2-2.5 กิโลพอนะจ้ะ ยิ่งหนัก กล้ามยิ่งใหญ่จำไว้ เอาแบบไม่ใหญ่มากแต่ออกถี่ จะทำให้แขนเล็กเฟิร์มค่ะ
◆ Dynamic Core: เน้นท่าที่ใช้พลังเป็นหลัก เสริมสร้างความแข็งแกร่ง และเช่นเดียวกันที่เน้นบริเวณ core หรือ แกนกลางของลำตัว ทั้งหน้าและหลัง มีท่าที่เรียกว่า Superman, Rocketman ท่าเหล่านี้ ช่วยเสริมสร้างแผ่นหลังด้านล่างให้แข็งแรงซึ่งน้อยนักที่เราจะได้ออกส่วนนี้ แก่ตัวไปจะได้ไม่ปวดหลัง นอกจากนี้ยังมีท่า Side Plank ในรูปแบบต่างๆ โดยเฉพาะ Side Plank Up and Over โอโหเหนื่อยมันสะใจจริงๆค่ะ
◆ Upper Focus: ชื่อบอกอยู่แล้วค่ะ เน้นออกกำลังกายส่วนบนเป็นหลัก อยากแขนสวย ไหล่สวย ต้องลองดูค่ะ อย่างที่เตือน ดัมเบลไม่ต้องหนักมาก ถ้าไม่อยากให้กล้ามใหญ่เกินไป ออกแผ่นนี้ต้อง cool down ด้วยเสมอ เพราะเราออกช่วงแขน หัวไหล่เยอะต้องยืดหน่อยนะคะ
- – - – - – - – - – - – - – - – - – - -
◆ Strecth: ยืดกล้ามเนื้อทุกวันอาทิตย์ หลังจากออกมาเหน็ดเหนื่อยทั้งอาทิตย์ค่ะ
>>>Download<<<
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น